눈은 우리가 외부 세상과 소통하는 중요한 감각기관이기 때문에 일상에서 작은 습관을 통해 보호해 주는 것이 좋습니다. 오늘은 생활 속에서 지켜야 할 눈 건강 수칙에 대해 알아보겠습니다.
1. 스마트한 디지털 사용 습관 만들기
디지털 기기의 사용이 일상화된 현대인에게 눈 건강은 큰 도전 과제가 되고 있습니다. 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿 등을 오래 사용할 때 눈이 건조하고 피로해지는 경험은 누구나 겪어 보았을 텐데요. 디지털 기기 사용 습관을 개선하면 눈 피로를 줄이고, 장기적인 눈 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
1) 20-20-20 규칙 실천하기
컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 눈의 피로를 덜어주는 대표적인 방법 중 하나가 바로 ‘20-20-20’ 규칙입니다. 장시간 집중해서 화면을 보고 있으면 눈의 초점이 고정되기 때문에 안구 근육에 긴장이 쌓입니다. 이를 풀어주기 위해서는 20분마다 20피트(약 6미터) 떨어진 곳을 20초간 바라보는 것이 좋습니다. 이 규칙은 디지털 기기로 인한 눈 피로를 예방하는데 아주 효과적이며, 사무실이나 집에서 간단히 실천할 수 있습니다. 일상에서 알람을 설정해 놓고 습관적으로 실천해 보세요.
2) 블루라이트 차단 필터 및 모드 활용
디지털 기기에서 방출되는 블루라이트는 눈에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 특히 컴퓨터나 스마트폰을 야간에 사용할 경우, 블루라이트는 눈의 피로뿐만 아니라 수면 리듬을 방해하여 건강에도 영향을 미칩니다. 블루라이트 차단 필터나 안경을 사용하거나, 휴대폰과 컴퓨터에서 제공하는 블루라이트 차단 모드를 활성화하는 것이 좋습니다. 야간 모드를 사용하는 것도 눈의 피로를 줄이면서 화면을 더 편안하게 볼 수 있게 해 줍니다.
3) 작업 환경 조성하기
디지털 기기를 사용하는 작업 환경 또한 눈 건강에 중요한 영향을 미칩니다. 화면이 너무 밝거나 어두우면 눈에 피로가 가중될 수 있기 때문에, 주변 조도와 화면 밝기를 균형 있게 맞추는 것이 좋습니다. 또한 화면을 눈높이보다 살짝 아래에 두고, 약 50-70cm 거리를 유지하는 것이 이상적입니다. 이와 함께, 의자에 앉을 때 바른 자세를 유지하면 장시간 사용 시에도 눈에 피로가 덜해집니다.
2. 생활 속에서 눈 보호를 위한 습관 기르기
일상에서 무심코 지나치는 작은 습관들이 눈 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 자외선 차단, 충분한 수면, 그리고 눈을 쉬게 하는 간단한 행동들은 장기적으로 눈의 피로를 줄이고, 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
1) 자외선으로부터 눈 보호하기
햇볕이 강한 날에 외출할 때는 선글라스를 사용하는 것이 필수입니다. 강한 자외선에 눈이 장시간 노출되면 백내장, 황반변성 등 눈 질환의 위험이 증가할 수 있기 때문입니다. 자외선 차단 선글라스를 사용할 때는 UVA와 UVB를 모두 차단할 수 있는 렌즈를 선택하세요. 이 외에도 챙이 넓은 모자를 쓰거나, 자외선이 강한 오전 10시부터 오후 2시 사이에는 외출을 피하는 것도 자외선으로부터 눈을 보호하는 데 유용한 방법입니다.
2) 충분한 수면과 휴식
하루 동안 피로해진 눈을 회복시키기 위해서는 충분한 수면이 필수적입니다. 수면이 부족하면 눈이 붓고 피로가 쌓이며, 시력에도 영향을 미칠 수 있습니다. 매일 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것은 눈의 건강과 전반적인 몸의 컨디션을 유지하는 데 중요합니다. 일하다가 틈틈이 눈을 감거나 낮잠을 자는 것도 눈의 피로를 풀어주는 데 도움이 됩니다.
3) 눈 깜빡이기와 온찜질
특히 컴퓨터를 사용할 때 눈 깜빡임 횟수가 줄어드는 것을 자주 느낄 수 있습니다. 눈을 자주 깜빡이는 것은 눈 표면의 수분을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 만약 눈이 건조해진다면 인공눈물 또는 온찜질을 통해 눈의 피로를 덜어보세요. 온찜질은 따뜻한 물에 적신 수건을 눈 위에 올려놓는 간단한 방법으로, 혈액 순환을 촉진하고 피로를 풀어주는 데 효과적입니다.
3. 영양 섭취로 눈 건강 챙기기
눈 건강을 지키기 위해서는 올바른 영양 섭취가 매우 중요합니다. 특히 눈 건강에 도움이 되는 특정 영양소를 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것은 장기적으로 눈을 보호하고 노화로부터 눈을 지키는 데 도움이 됩니다.
1) 비타민 A, C, E 섭취하기
비타민 A는 시력 유지에 필수적인 영양소로, 결핍 시 야맹증 등의 문제를 일으킬 수 있습니다. 당근, 고구마, 시금치 등 녹황색 채소에 풍부하게 들어있으며, 일상 식단에 포함하여 시력을 보호할 수 있습니다. 비타민 C는 항산화제로서 눈의 세포를 보호하고, 백내장 위험을 낮추는 데 효과적입니다. 비타민 E 또한 강력한 항산화 작용을 통해 황반변성 예방에 도움을 줍니다. 비타민 C와 E는 각각 감귤류 과일과 견과류, 씨앗류에서 쉽게 섭취할 수 있습니다.
2) 오메가-3 지방산 섭취
오메가-3 지방산은 눈물의 생산을 촉진하고, 눈의 염증을 줄여 눈 건조증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 연어, 고등어, 참치와 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 포함되어 있으며, 호두와 치아씨드와 같은 식품을 통해서도 섭취할 수 있습니다. 특히 현대인의 식단에서는 오메가-3가 부족할 수 있으므로, 주 2~3회 생선을 섭취하는 습관을 기르면 좋습니다.
3) 루테인과 지아잔틴 섭취
루테인과 지아잔틴은 황반에 집중적으로 존재하는 항산화 물질로, 자외선으로부터 눈을 보호하고 황반변성 예방에 도움을 줍니다. 녹황색 채소인 케일, 시금치, 브로콜리에 풍부하며, 계란 노른자에도 들어 있습니다. 특히 루테인과 지아잔틴은 몸에서 자연적으로 생성되지 않기 때문에 음식 섭취를 통해 보충해야 합니다. 최근 연구에 따르면 하루 약 10mg의 루테인과 2mg의 지아잔틴을 섭취하는 것이 좋다고 하니, 식단에 이를 포함해 보세요.
4) 물 섭취와 수분 유지
물은 신체의 모든 세포 기능을 지원하며, 눈 건강에도 필수적입니다. 충분한 수분 섭취는 눈물의 생성을 촉진해 눈을 촉촉하게 유지하고, 눈의 건조를 예방할 수 있습니다. 하루 8잔 정도의 물을 꾸준히 마시고, 특히 겨울철 난방으로 인해 건조한 실내 환경에서는 수분 보충에 더욱 신경을 써야 합니다.
